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「食育講座 シリーズ５ 栄養の基礎知識６ （全6回）」
食事を通して摂取する栄養素は、人間の生命維持すること、成長すること、健康を保つことに必要です。しかし、同時に過剰な摂取や偏った摂取は、病気を引き起こすこともあります。
人間が生まれ育ち老いるといったライフサイクルの中で、年代別に食事のとり方についてのポイントをまとめてみました。
■ライフステージと栄養
年代と栄養と食事のポイントをまとめてみました。
●妊娠中
適性体重を維持するようにします。過度に体重が増えないように。不足しやすいカルシウムと鉄分を意識的にとるようにします。塩分を控えめに。
●乳幼児
体だけでなく、食習慣や嗜好の基礎が形成される大切な時期。家族とともに会話をしながら食べること。おなかをすかせて食べること、そして食べたものや食べないものなどから「好き嫌い」を親が決め付けないようにします。
●小学生
発達の度合いが著しく増えるので、それに見合った食事量を考えます。また、運動不足や子どもが好きな物を中心に食べさせることは避けるようにします。スナック菓子などによる間食などにも注意します。生活のリズムをしっかりととらせ、欠食(朝食を抜くなど)しないようにします。
●中高生
成長期で、また部活などで運動量も多くなります。活動に見合ったエネルギー量を考えます。一方で、ダイエット志向といった問題もあります。急激な成長に合わせてたんぱく質とカルシウム量の確保が必要です。部活や塾通いなどで、食事のリズムが崩れがちです。菓子やカップめんなどで空腹を満たすということも起こりがちです。一日三食規則正しく食べることの重要性も本人に意識させようにします。
●成人
運動不足や食べすぎ飲みすぎにより肥満になりやすいため注意が必要です。外食の利用回数が増えると栄養素の偏りが懸念されます。また、ストレスや過労なども生活習慣病の原因ともなります。女性は特に、骨量が年齢とともに急激に減るため、カルシウムを十分に取っておく必要があります。
●高齢者
高齢になると、基礎代謝量が低下し、運動量も一般的に落ちるために、体内でのエネルギー消費量が減少します。また、味覚や嗅覚などの機能も低下し、歯の欠落などで食への関心が薄れたり、食欲不振となりやすくなります。年代や個人差によっても違いますので、個々にあった食事を考えることが大切です。消化の良いものばかり食べるのではなく、繊維質の多い食品をとるなど、便秘にも注意をします。
■アンチエイジング
アンチエイジングとは老化を防止するという「抗加齢」のことです。アンチエイジングというと美容などでシミやシワを消すという皮膚の若返りについて使われることがありますが、本来は、糖尿病や高血圧、高脂血症といった加齢とともに増える生活習慣病の予防なども含まれています。
老化の原因は、ホルモンや免疫力の低下、体力はじめさまざまな機能の低下、そして活性酸素の作用で体内に有害な物質を生じさせ蓄積されたことにより進むといわれています。
この活性酸素は老化を進めるだけでなく、がんや動脈硬化などを引き起こす要因となるともいわれています。
食事を考えてしっかりととることは、生活習慣病予防だけでなくアンチエイジングとしての効果も期待できます。
■運動と休養
「運動・栄養・休養」は、健康のための三要素といわれています。私たちが健康を維持増進していくためには、必要なエネルギー量や栄養素をとることだけでなく、適度な運動と休養も必要です。
１．運動
運動には大きく分けると「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
（１）有酸素運動
効果 脂肪を燃焼させる
特徴 継続的に長時間行うことで体内に蓄えられた体脂肪をエネルギー源としています
種目 ジョギング、エアロイクス、水泳など
（２）無酸素運動
効果 基礎代謝量を増やす
特徴 体内のグリコーゲン（糖質）がエネルギー源として使われます。瞬間的に大きな力をだすことができます
種目 短距離走、ウェイトリフティング、筋力トレーニングなど
有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いということはありません。両方をうまく取り入れることが大切です。
運動することにより、次のような効果が期待できます。
●心肺機能が高まる
体内への酸素の取り込みが多くなり、血液の循環がよくなります。その結果、全身の血行がよくなるので、脳の働きがよくなり、冷え性を改善するなどの効果もあります。
心臓が鍛えられ、心臓から送られる血液量が増えます。そのため心臓の負担が軽くなります。
●骨が強くなる
骨に負荷がかかることで、骨自体が鍛えられ、骨粗しょう症の予防となります。
●筋肉がつき、太りにくくなる
筋肉がつくことで、基礎代謝量がふえ、太りにくくなります。また、筋肉が増えると体を支えるバランスが安定し、転倒しにくくなります。
●体力がつく
疲れにくくなります。忍耐強くなります。
●免疫力を高める
HDL（善玉コレステロールが増える）
●ストレス解消できる
体を動かすことでストレスの発散ができます。
２．栄養
栄養は食事から必要な栄養素をしっかりとることが基本です。その上で、食事で足りないところを補う場合は、サプリメントを活用します。
サプリメントとは、ビタミンやミネラル、アミノ酸など食事で不足した特定の栄養素を補うための食品のことです。
サプリメントは、錠剤や液状などさまざまなタイプがあり、薬と似た形をしていますが、薬ではありません。
必要な栄養素は本来食事からとるべきもので、必要な栄養素が摂取できるからといって食事の代わりにはなりません。また、サプリメントのとり方によっては、過剰摂取してしまい、逆に体に何らかの悪影響を及ぼす場合があるので、注意が必要です。
３．休養
休養もとらずに活動を続けると、疲労が出ます。疲労が出ると活動の効率が悪くなるだけでなく、肉体的にも、目や肩や腰に疲れを感じ、その結果、体のあちこちに不具合が出たり、意欲や気力がなくなることにもつながります。
休養の基本は睡眠ですが、常にリラックスできる環境を作っておくことも大切です。
（牟田実の食育講座Ｎｏ．40）
2007.11.01 22:53:12
| きゃりあ塾
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